早餐
早餐是开启一天代谢的关键，选择富含蛋白质和纤维的食物，可以帮助保持饱腹感，减少摄入卡路里。
| 时间 | 食物 | 热量 |
|---|---|---|
| 7:00 AM | 燕麦片（1杯）+ 蓝莓（1/2杯）+ 核桃（1/4杯） | 300 |
| 8:00 AM | 脱脂酸奶（1杯）+ 奇亚籽（2汤匙）+ 香蕉（1根） | 250 |
午餐
午餐应包括蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的平衡，以提供充足的饱腹感和能量。
| 时间 | 食物 | 热量 |
|---|---|---|
| 12:00 PM | 烤鸡胸肉（120克）+ 糙米（1杯）+ 西兰花（1杯） | 400 |
| 1:00 PM | 藜麦沙拉（1杯）+ 烤蔬菜（1杯）+ 鹰嘴豆（1/4杯） | 350 |
晚餐
晚餐应轻盈，以避免睡前消化不良。选择富含蛋白质和蔬菜的食物，可以促进饱腹感和睡眠质量。
| 时间 | 食物 | 热量 |
|---|---|---|
| 6:00 PM | 烤鲑鱼（150克）+ 烤芦笋（1杯）+ 糙米（1/2杯） | 420 |
| 7:00 PM | 低脂鸡肉汤（1碗）+ 面包棒（2根） | 200 |
零食
饥饿时选择健康的零食，可以防止暴饮暴食，并为身体提供必需的营养。
| 时间 | 零食 | 热量 |
|---|---|---|
| 10:00 AM | 苹果（1个） | 100 |
| 3:00 PM | 胡萝卜棒（5根） | 50 |
| 9:00 PM | 脱脂酸奶（1/2杯） | 100 |