早餐
- 燕麦粥 搭配浆果、坚果和牛奶
- 全麦吐司 搭配鸡蛋和鳄梨
- 鸡蛋煎饼 搭配蔬菜和奶酪
- 酸奶碗 搭配水果、格兰诺拉麦片和坚果
- 水果沙拉 搭配酸奶和格兰诺拉麦片
午餐
- 沙拉 搭配烤鸡、藜麦、蔬菜和坚果
- 三明治 搭配全麦面包、瘦肉蛋白、蔬菜和奶酪
- 汤 搭配沙拉和全麦面包
- 墨西哥卷饼 搭配全麦饼皮、瘦肉蛋白、豆类、蔬菜和鳄梨
- 皮塔饼 搭配鹰嘴豆泥、蔬菜和奶酪
晚餐
- 烤三文鱼 搭配烤蔬菜和糙米
- 烤鸡胸肉 搭配烤蔬菜和红薯
- 素食千层面 搭配蔬菜、奶酪和 marinara 酱汁
- 牛肉辣椒 搭配糙米或玉米面包
- 意大利面 搭配全麦面条、蔬菜、瘦肉蛋白和 marinara 酱汁
零食
- 水果（如苹果、香蕉、浆果）
- 蔬菜（如胡萝卜、芹菜、黄瓜）
- 坚果和种子
- 酸奶
- 全麦饼干
营养表
| 营养素 | 成年男性每日推荐摄入量 | 成年女性每日推荐摄入量 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 56 克 | 46 克 |
| 碳水化合物 | 225-325 克 | 210-280 克 |
| 脂肪 | 65-100 克 | 45-75 克 |
| 钙 | 1000 毫克 | 1000 毫克 |
| 铁 | 8 毫克 | 18 毫克 |
| 维生素 C | 90 毫克 | 75毫克 |
| 维生素 D | 600 IU | 600 IU |
| 钾 | 4700 毫克 | 3800 毫克 |
请注意，这些推荐摄入量是针对健康的成人。如果您有任何健康状况或正在服用任何药物，请在进行任何重大饮食改变之前咨询您的医生或注册营养师。